日課のストレッチをAIに評価してもらう

Hello, World.

私は毎日、お風呂上がりにストレッチをしています。

確か春頃から始めたので、かれこれもう４ヶ月くらい続いています。よっぽどのこと（体調が悪いとか、遅く帰ってきたので睡眠時間を優先させたいとか）がない限り、休んだことはありません。

新しい習慣を身につけたいなら、すでに習慣になっている行動と組み合わせるといいとよく言いますが、私の場合は「お風呂から上がったらストレッチ」という流れがうまく定着したようです。

そもそも、私は昔からとても体が硬いんです。

日中は仕事でほぼ座りっぱなしだし、「何かしたほうがいいのでは……」という思いもあって、ストレッチを始めました。

最初の頃は、「体が硬い人ほどやせるストレッチ（著：岩井 隆彰）」という本で紹介されているストレッチを、ひととおり行っていました。

この本の面白いところは、一つのストレッチについて「体が硬い人」「普通の人」「柔らかい人」の３パターンに分け、それぞれ写真付きで解説しているところです。

一人でストレッチをしていると、自分が正しくできているのか、あるいは単に体が硬くて動かないだけなのか、よくわからないことがあります。

その点、この本なら、「私は今ここまでしか動かせないけど、柔らかくなったらこんなポーズまで取れるのか……！」とわかります。

柔軟性が上がった先の姿が見えるので、ちょっとした目標にもなりました。

さらに、ターゲットとなる筋肉をより伸ばすためのコツなども書かれていて、とてもわかりやすいんですよね。なので、しばらくはこの本を愛読していました。

ところが、続けているうちに、今度は動作や筋肉そのものについて、興味や疑問がふつふつと湧いてきました。

「この動きでは、実際どの筋肉が伸びているんだろう？」
「同じ筋肉を伸ばすのに、本によってやり方が違うのはなぜ？」
「こっちのストレッチの方が、私は伸びている感じがするけど、それでいいのか？」

そんなことが気になり始めると、１冊では物足りません。

そこで、図書館からストレッチ関係の本をいろいろ借りて、読み漁るようになりました。

最近読んで特に面白かったのは、「サイエンス・オブ・ストレッチ（著：リーダ・マレック、監修：川上泰雄）」です。

圧倒的なわかりやすさでした。

一つのストレッチについて、関連する筋肉が図で一目でわかります。それだけでも面白かったのですが、私が特に「へぇ〜！」となったのは、同じ「伸ばす」でも、「筋肉を緊張させながら伸展する」場合と、「緊張させずに伸展する」場合がある、という説明でした。

知らんかった……。

そんなこんなで、勝手にストレッチの自主研究をしながら、新しいものを取り入れたり、逆に「あまり効いている感じがしないな」と思ったものをやめたりして、少しずつ自分なりのメニューを組んできました。

自分では、なかなかよくできているつもりです。

ただ、いかんせん素人です。

本当に全身をまんべんなく伸ばせているのか。
同じ部位ばかり重複していないか。
逆に、すっぽり抜け落ちている筋肉はないのか。

周囲に相談できる詳しい人もいないので、AIにチェックしてもらうことにしました。

というわけで、まずは私が最近毎日やっているストレッチを紹介します。

長いです。

ストレッチの内容

どれも左右それぞれ３０秒ずつ、２セット行っています。

1．正座姿勢からのヒラメ筋・足首ストレッチ

主に：ヒラメ筋、アキレス腱周辺

正座から片膝を立て、立てた足の足裏全体を床につける。お尻は低い位置に保ったまま、かかとを浮かせず、膝をつま先と同じ方向へゆっくり前に進める。上体を倒すというより、すねを足の甲へ近づけるように体重をかける。

意識する場所： 立てた脚のふくらはぎ下部〜アキレス腱の上あたり。

2．足裏・足指のストレッチ

主に：足底腱膜、足指屈筋群

床に座り、片足の指を手でまとめて持つ。足指の付け根から、すねの方向へゆっくり反らす。足首そのものを無理に曲げるのではなく、足指の付け根から反らすことを意識する。

意識する場所： 土踏まずから足指の付け根にかけて。

3．バタフライ・内ももストレッチ

主に：内転筋群、薄筋

床に座り、両足の裏を合わせ、かかとを身体へ引き寄せる。膝を左右へ開く。背中を丸めて頭だけを前に出すのではなく、背筋を軽く伸ばしたまま股関節から上体を前へ倒す。

意識する場所： 太ももの内側〜鼠径部。

※膝を手で無理に床へ押しつける必要はない。

4．上背部ストレッチ

主に：菱形筋、中部僧帽筋、肩後面

座って両手を組み、腕を胸の前へ伸ばす。大きなボールを抱えるように肩甲骨を左右へ離し、背中の上部をゆるく丸める。顎は軽く引き、肩を耳へ近づけない。

意識する場所： 左右の肩甲骨の間。

※「腕を前へ伸ばす」より、肩甲骨同士を離すイメージ。

5．すね前面のストレッチ

主に：前脛骨筋、足指伸筋群

正座になり、伸ばしたい側の足の甲を床につける。その足が動かないよう反対の足で軽く押さえ、伸ばしたい側の膝を両手で持って少し持ち上げる。

意識する場所： 足首の前から、すねの外寄り。

※膝や足首に痛みが出るほど持ち上げない。

6．仰向け4の字・お尻ストレッチ

主に：梨状筋、殿筋群、股関節外旋筋群

仰向けになり、片足首を反対側の太ももの上、膝より少し身体側に乗せて「4の字」をつくる。下になっている脚を持ち上げ、その太ももの裏またはすねを両手で持って胸へ引き寄せる。

乗せた側の足首は軽く反らしておく。

意識する場所： 4の字にした側のお尻の奥。

※腰を無理に丸めて引き寄せない。骨盤は床につけたまま。

7．仰向けの体幹ひねり

主に：臀部、脊柱周囲筋、腹斜筋など

仰向けで両腕を左右へ広げる。片膝を曲げ、反対側へゆっくり倒す。両肩はできるだけ床につけたままにする。

たとえば右膝を左へ倒した場合は、顔を右へ向ける。

意識する場所： お尻〜腰、体幹の側面。

※膝を床につけること自体を目標にせず、肩が浮き始める手前で十分。

8．横向きの大腿四頭筋ストレッチ

主に：大腿四頭筋、とくに大腿直筋

横向きに寝て、両膝を約90度に曲げる。上身体を軽く丸め、上側の膝を曲げて足首を持つ。

まずお腹を軽く引き込み、お尻に力を入れて骨盤を後傾させる。腰を反らさないまま、かかとをお尻へ近づける。

意識する場所： 太ももの前側。

※膝を後ろへ大きく引くより、腰を反らさないことの方が重要。

9．片膝立ちの股関節前面ストレッチ

主に：腸腰筋、必要に応じて大腿直筋

片膝を床につき、反対側の足を前へ出す。前脚の膝はおおむね90度。上体を倒し、床に両手をつく。膝をついた方の足を後ろに伸ばす。そのまま骨盤をなるべく床に近づける。

意識する場所： 後ろ脚側の脚の付け根の前面。

10．壁を使ったふくらはぎストレッチ

主に：腓腹筋

壁に両手をつき、片足を後ろへ引く。後ろ脚の膝を伸ばし、かかとを床につけたまま身体を前へ移動する。両足のつま先は正面へ。

意識する場所： 後ろ脚のふくらはぎ上部〜中央。

11．前腕・手のひら側ストレッチ

主に：手関節屈筋群、指屈筋群

腕を伸ばし、指先を下に向けて手のひらを壁につける。肘を伸ばしたまま肩をすくめず、手を置く高さを調節しながら、壁に軽く体重をかける。

意識する場所： 手首から肘へ続く、前腕の手のひら側。

12．前腕・手の甲側ストレッチ

主に：手関節伸筋群、指伸筋群

腕を伸ばし、指先を下に向けて手の甲を壁につける。肘を伸ばしたまま肩をすくめず、手を置く高さを調節しながら、壁に軽く体重をかける。

意識する場所： 手首から肘へ続く、前腕の手の甲側。

13．壁を使った胸のストレッチ

主に：大胸筋、小胸筋、肩前面

伸ばしたい側の肩を壁に向け、壁に対して横向きに立つ。伸ばしたい側の腕を斜め後ろへ伸ばし、手のひらを壁につける。肩をすくめず、胸を開くように身体を壁と反対側へゆっくり回す。

視線も身体と一緒に壁と反対方向へ向け、胸郭を壁から離すように回旋すると、胸の前側がより伸びやすい。

意識する場所： 胸の外側から肩の前。

14．肩後面のクロスボディストレッチ

主に：三角筋後部、棘下筋など肩後面

片腕を肩の高さで前へ伸ばし、反対の腕で肘より少し上を抱える。伸ばした腕を胸の前へゆっくり引き寄せる。伸ばす側の肩が耳へ上がらないようにする。

意識する場所： 肩の後ろ。

15．上腕三頭筋ストレッチ

主に：上腕三頭筋長頭。広背筋・大円筋も少し

片腕を上げて肘を曲げ、手を背中へ下ろす。反対の手で肘を持ち、肘を頭の横へゆっくり寄せる。

胸を張りすぎて腰を反らさず、肋骨を前へ突き出さない。

意識する場所： 上腕の後ろ〜脇の近く。

16．立位ハムストリングストレッチ

主に：ハムストリングス

片足を少し前へ出して膝を伸ばし、反対側の脚は軽く曲げる。お尻を後ろへ引きながら、股関節から上体を前へ倒す。

背中を丸めて足へ近づくのではなく、胸と骨盤を一緒に前へ倒す。

意識する場所： 前脚の太ももの裏。

17．首の横・僧帽筋上部ストレッチ

主に：僧帽筋上部、斜角筋の一部

背筋を伸ばして座るか立つ。伸ばしたい側の肩を下げたまま、顔は正面に向ける。反対側の手を伸ばしたい側の側頭部に軽く添え、頭を反対側へゆっくり倒す。

たとえば、右側の首を伸ばす場合は、右肩を下げ、左手を右の側頭部に添えて、頭を左側へ倒す。

手で強く引っ張らず、頭の重さを少し補助する程度にする。顔は左右に回さず、視線は正面に保つ。

意識する場所： 首の横から肩上部。

18．肩甲挙筋ストレッチ

主に：肩甲挙筋

伸ばしたい側の肩を下げたまま、顔を反対側へ約45度向ける。そのまま、脇の下をのぞき込むように顎をゆっくり下げる。反対側の手を後頭部に軽く添え、頭の重さを少し補助する。

たとえば左側を伸ばす場合は、左肩を下げ、顔を右斜め前へ向けて、そのまま右脇を見るように頭を倒す。

手で強く引っ張らず、首の後ろから肩甲骨にかけて伸びを感じる程度にする。

意識する場所： 首の後ろ外側から、肩甲骨の上部にかけて。

19．首前面・胸鎖乳突筋ストレッチ

主に：胸鎖乳突筋、斜角筋群など首の前〜側面

伸ばしたい側の鎖骨付近を反対の手で軽く押さえる。顔を伸ばしたい側とは反対方向へ約45度向け、その位置から顎をゆっくり上げて、斜め上を見る。首は無理に反らさず、前側に軽い伸びを感じるところで止める。

たとえば左前側を伸ばす場合は、左の鎖骨付近を右手で軽く押さえ、顔を右斜め前へ向けてから、そのまま斜め上を見る。

意識する場所： 耳の後ろから鎖骨・胸骨へ斜めに走る、首の前〜側面。

※首は動かしすぎるとめまいや違和感が出ることがあるため、首に関するストレッチは特に強く伸ばしすぎないよう注意する。

AIの評価は？

……という結果でした。

「全身のストレッチ」を念頭に置いてメニューを組んでいたのですが、時間対効果、いわゆるタイパを考えるなら、もう少し種目を減らしてもよさそうです。

ただ、今のところ特に時間に追われているわけでもないし、ストレッチそのものが身体の観察というか、ちょっと瞑想に近い感じがして好きなので、当面は今のフルメニューを続けようと思っています。

今回、「これは優先度が高い」「これは余裕がある時のオプション」というように、それぞれのストレッチの重要度がなんとなくわかりました。

なので、時間がない日は優先度の高いものだけに絞ったり、１セットだけのショートバージョンにしたりと、状況に応じて使い分けていこうと思います

そして、さらに……

私は１〜２ヶ月ほど前から、筋トレと10分程度の階段昇降を週３回ほど行うようになりました。

筋トレのメニューはこんな感じです。

・スクワット　10回×２〜３セット
・デッドバグ　10回×２〜３セット
・バードドッグ　10回×２〜３セット
・ヒップリフト　10回×２〜３セット

なんというか、ストレッチを続けているうちに、もっと身体を整えたくなったというか……。

最初の頃はうまくできなかった動きも、続けるうちに少しずつ姿勢を維持しやすくなってきました。

最近では、スクワットの時に２リットルのペットボトルを両手に持ってみたり、デッドバグ・バードドッグ・ヒップリフトでは途中に静止時間を入れてみたりと、少しずつ強度も上げています。

……私はいったい何を目指しているんでしょう？？（知らんがな）

じゃあ、また。